O regresso às aulas traz sempre novidades, reencontros e muitos desafios. Entre eles, uma maior exposição a vírus e bactérias. Mas será que conseguimos ajudar o organismo das crianças a estar mais preparado? A resposta é sim, e este não passa por soluções milagrosas, mas sim por hábitos diários recomendados por entidades de saúde como a Direção-Geral da Saúde (DGS), a Sociedade Portuguesa de Pediatria (SPP) e a Ordem dos Nutricionistas.
Descobre as principais dicas para fortalecer o sistema imunitário dos mais pequenos:
Apostar numa alimentação variada e colorida
Uma boa nutrição é o alicerce da imunidade.
- Frutas e hortícolas da época (laranjas, kiwis, brócolos, cenouras) são ricos em vitaminas antioxidantes, como a vitamina C e A.
- Sopa todos os dias: prática e nutritiva, garante a ingestão de legumes.
- Leguminosas e cereais integrais fornecem ferro, zinco e fibras que ajudam a flora intestinal.
- Peixe gordo (sardinha, salmão, cavala) contribui com ómega-3, que protege contra inflamações.
- Oleaginosas e sementes (quando já apropriadas à idade) são pequenas mas poderosas fontes de minerais e gorduras boas.
- Evitar ultraprocessados ricos em açúcar, sal e gordura, que prejudicam a resposta do sistema imunitário.
Hidratação ao longo do dia
A água deve ser a única bebida de eleição. Manter as mucosas hidratadas ajuda a criar uma barreira contra vírus. Sumos e refrigerantes não substituem a água — além disso, sobrecarregam o organismo com açúcares desnecessários.
Dormir bem é essencial
Crianças descansadas ficam mais protegidas contra infeções.
- Pré-escolar: 10 a 13 horas/noite
- 6 a 12 anos: 9 a 11 horas/noite
- Adolescentes: 8 a 10 horas/noite
Uma rotina regular de sono ajuda o organismo a “recarregar baterias” e fortalecer as defesas.
Brincar e mexer o corpo todos os dias
A atividade física é fundamental para o equilíbrio do corpo e da mente. O ideal é 60 minutos de movimento por dia — correr, saltar, jogar à bola, andar de bicicleta. E, sempre que possível, ao ar livre para aproveitar também a luz solar.
Higiene e pequenos cuidados
- Lavar bem as mãos com sabão durante pelo menos 20 segundos antes das refeições e ao chegar a casa.
- Tossir ou espirrar para o antebraço.
- Evitar partilhar garrafas ou talheres.
- Manter a casa arejada e bem ventilada.
Gestos simples que reduzem o risco de contágio nas salas de aula e em casa.
Vitamina D: atenção especial no inverno
Nos meses mais frios, a exposição solar é menor e as reservas de vitamina D podem baixar. Esta vitamina é essencial para ossos fortes e para o funcionamento do sistema imunitário. Em alguns casos, pode ser necessário avaliar com o pediatra a necessidade de suplementação.
Bem-estar emocional também conta
O stress enfraquece a imunidade. Garantir rotinas estáveis, tempo em família e atividades relaxantes ajuda as crianças a sentirem-se seguras e felizes — e isso também se reflete na saúde.
Vacinação em dia
O Programa Nacional de Vacinação protege contra várias doenças que ainda circulam no inverno. Manter o boletim atualizado é uma forma eficaz de reforçar a imunidade e evitar complicações.
Intestino saudável = corpo protegido
Grande parte da imunidade começa no intestino. Apostar em alimentos ricos em fibras (frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais, iogurte natural sem açúcar ou kefir ajuda a manter uma flora intestinal equilibrada e protetora.
Em resumo
Não há fórmulas mágicas: o segredo para um sistema imunitário forte está no conjunto de pequenos gestos diários — boa alimentação, sono de qualidade, movimento, higiene, vitamina D, equilíbrio emocional e vacinas em dia.
Com estas bases sólidas, o regresso à escola e o inverno podem ser enfrentados com mais energia, saúde e confiança.
