Entre os 2 e os 10 anos, o prato dos miúdos vai mudando — e bem. Nesta faixa etária, o corpo cresce, a cabeça absorve tudo e os hábitos alimentares começam a ganhar forma (e força). Por isso, esta é a janela de ouro para promover escolhas alimentares saudáveis, sem rigidez nem drama.
Dos 2 aos 5 anos: mini estômagos, grandes aprendizagens
- Menos leite, mais variedade. O leite continua a ter o seu papel, mas já não é o alimento “principal”.
- Refeições pequenas, mas frequentes. Três refeições principais + 2 ou 3 lanches.
- Tamanho certo. O apetite oscila — normal! Forçar comida não ajuda.
O que priorizar:
- Texturas diferentes, para estimular o paladar
- Frutas e legumes todos os dias (mais abaixo falamos disso)
- Proteínas magras (frango, peixe, ovos, leguminosas)
- Gorduras boas (abacate, azeite, frutos secos moídos)
- Água como bebida principal
Dos 6 aos 10 anos: autonomia a crescer
A entrada no ensino primário traz novos desafios: mais tempo fora de casa, influência dos pares, mais autonomia alimentar.
O que muda:
- Aumento das necessidades energéticas — o corpo está a crescer, e bem rápido!
- Maior exposição a alimentos menos saudáveis (lanches partilhados, vending machines…)
- Mais impacto do exemplo dos adultos — sim, eles estão atentos!
O que priorizar:
- Pequeno-almoço consistente e nutritivo
- Lanches equilibrados e práticos (fruta, pão integral, iogurte, etc.)
- Incentivo à atividade física
- Diálogo positivo sobre comida — sem culpa, sem chantagem
Resumo prático?
Dos 2 aos 10 anos, o foco está em criar uma base: variedade, equilíbrio e bom ambiente à mesa. Comer bem nesta fase… vale para a vida toda. 
