O que tem o sono que ver com a alimentação? Na verdade, quase tudo. Um descanso de qualidade reforça o apetite regulado, ajuda a absorver nutrientes e potencia o crescimento. Vamos perceber como estes dois mundos se ligam — sempre em linguagem simples e baseada em ciência.
O que acontece no corpo durante o sono?
Durante o sono profundo, o organismo liberta a hormona do crescimento (GH) que repara tecidos, consolida memórias e estimula o desenvolvimento ósseo¹. Crianças que dormem o suficiente apresentam melhor ritmo de crescimento e maior capacidade de aprendizagem no dia seguinte.
Sabia que… bebés até 2 anos podem precisar de 11–14 h de sono total (noturno + sestas) segundo a OMS?¹
Como a alimentação influencia uma boa noite
Ficar acordado(a) até tarde ou dormir mal altera duas hormonas que regulam o apetite: leptina (sinal de saciedade) e grelina (sinal de fome). Estudos revelam que noites curtas reduzem leptina e aumentam grelina, levando a mais fome, sobretudo por alimentos energéticos².
Jantares leves e sono tranquilo
Alimentos muito gordurosos ou fritos perto da hora de deitar podem atrasar o adormecer e fragmentar o sono³. Prefira refeições com fibras, proteínas magras e vegetais cozinhados. Exemplos práticos:
- Sopa de abóbora + ovo mexido suave;
- Pequenas almôndegas de frango assadas + puré de ervilhas;
- Papas de aveia com maçã cozida (para os mais pequenos).
Experiências controladas mostram que jantares leves aumentam a proporção de sono profundo em comparação com refeições ricas em gorduras saturadas⁴.
Estratégias para famílias ocupadas
- Planeie snack inteligente: se o jantar for cedo, ofereça meia banana ou iogurte natural 1 h antes de dormir; dá energia sem sobrecarregar o estômago.
- Hidrate‑o durante o dia: crianças desidratadas podem acordar com sede; água à tarde e não só ao jantar.
- Luzes baixas & ecrãs off: ambiente calmo 30 min antes de deitar ajuda a melatonina agir.
Conclusão
Sono reparador + alimentação equilibrada formam uma dupla imbatível para o crescimento infantil. Ajustes simples, como jantar leve e rotina consistente, fazem diferença imediata no humor e na energia dos pequenos.
Referências
- World Health Organization. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. 2019.
- Touchette E et al. Childhood Sleep Duration and Leptin Concentrations. Sleep. 2014;37(3):613‑620.
- St‑Onge M et al. Low‑fibre, high‑saturated‑fat meals are associated with lighter, less restorative sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19‑24.
- Bishehsari F et al. Effects of Dinner Timing on Sleep Stage Distribution. Nutrients. 2021;13(5):1520.
Aviso educativo
Este conteúdo tem caráter informativo e baseia‑se em fontes públicas. Não substitui avaliação individual por pediatra ou nutricionista inscrito na Ordem dos Nutricionistas.
