Sabemos há muito que “somos o que comemos”, mas o que talvez ainda escape à maioria dos pais é o impacto que a nutrição tem na saúde dos mais pequenos a longo prazo. Segundo o médico e investigador Eric Topol, não se trata apenas de viver mais, mas trata-se de viver melhor, com menos doenças crónicas.
Sabia que a má alimentação está ligada a 22% das mortes no mundo? Mais do que o tabaco, o cancro ou a tensão alta. Chocante, não é?
Apostar nos alimentos de verdade 🍎
Comecemos pelo óbvio que, infelizmente, muitos ignoram: comida verdadeira. Frutas, legumes, grãos integrais, leguminosas, peixe gordo, azeite, frutos secos… É esta a base da alimentação que ajuda a proteger o coração, o cérebro e até a memória dos nossos filhos. A dieta mediterrânica — rica, colorida, cheia de sabor — continua a ser campeã neste campeonato.
— Um fio de azeite por dia? Pode baixar o risco de demência em mais de 20%.
— Uma mão-cheia de nozes ou lentilhas na lancheira? Pode valer anos de vida saudável.
Ah, e o chamado “green MED”, versão mais vegetal da dieta mediterrânica, também mostra reduções nos níveis de colesterol, inflamação e peso.
Ultra-processados? Um drande NÃO 🚫
Se há algo que não devia entrar na cozinha — quanto mais no prato da criançada — são os alimentos ultra-processados (UPFs). São como aliens no mundo da comida: cheios de corantes, adoçantes, óleos refinados e truques industriais que confundem o organismo.
O resultado? Mais fome. Mais calorias. Mais peso. E a longo prazo, maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, problemas cardíacos e até… demência. Sim, leu bem.
Uma boa dica: fazer compras nas zonas periféricas do supermercado — onde estão os frescos. Os produtos do meio? Maioritariamente processados. Outra ajuda preciosa: apps como o Open Food Facts, que mostra de forma simples tudo o que se esconde nos rótulos, desde os açúcares e gorduras aos aditivos e grau de processamento, atribuindo cores (verde, amarelo, vermelho) para facilitar escolhas mais conscientes.
Hidratos de carbono, proteínas e gorduras: É a qualidade que manda
— Hidratos: fuja dos refinados (como as farinhas simples/brancas) e privilegie cereais integrais, vegetais não amiláceos e leguminosas. É fácil pôr em prática: troque o pão branco por pão integral de centeio, o arroz branco por arroz integral ou selvagem, a massa normal por massa de grão-de-bico / integral, substitua as bolachas de pacote por um punhado de grão-torrado e opte por batata-doce assada em vez de batatas fritas. Além de fornecerem mais fibra, que é essencial para a digestão e o controlo glicémico, estas escolhas aumentam a saciedade e reduzem o risco de várias doenças.
— Proteína: os miúdos crescem a olhos vistos, e precisam de proteína. Mas cuidado com o excesso — principalmente de origem animal. Um equilíbrio com fontes vegetais é mais saudável e sustentável.
— Gorduras: o importante não é a quantidade, mas a origem. As gorduras boas — como as do abacate, azeite ou peixe azul — fazem bem. Já as saturadas e trans, típicas de bolos industriais e snacks de pacote? Essas são para evitar.
E quanto à famosa dieta cetogénica? Apesar da fama no mundo das dietas rápidas, não é boa ideia para crianças, isto porque pode aumentar o colesterol e afetar o fígado.
Açúcares e sal: os vilões silenciosos
Bebidas açucaradas? Um copo por dia pode parecer inofensivo… mas está associado a arritmias, diabetes e até cancro. A alternativa? Água, sempre. Ou, para variar, infusões frias sem açúcar.
Quanto ao sal, o excesso pode afetar a tensão e até a função cerebral. Dois dedos de conversa com os rótulos antes de encher o carrinho ajudam muito — e reduzir o sal adicionado à mesa faz mais diferença do que se imagina.
Menos carne vermelha, e carnes processadas
Os pequenos não precisam de salsichas, bacon ou fiambre no lanche. Estes processados são cancerígenos, ponto. A Organização Mundial da Saúde (OMS), através da Agência Internacional para a Investigação sobre o Cancro (IARC), classificou as carnes processadas como “carcinogénicas para o ser humano” (Grupo 1) e alertou que uma porção diária de 50 g aumenta em cerca de 18 % o risco de cancro colorrectal. Já a carne vermelha simples, como vaca ou porco, entrou no Grupo 2A (“provavelmente carcinogénica”), razão pela qual a OMS e entidades como o Fundo Mundial para a Investigação do Cancro recomendam limitar o seu consumo.
A grande revelação? Aumentar o consumo de plantas, como as hortícolas, fruta, leguminosas, cereais integrais e oleaginosas, modifica positivamente a flora intestinal, reduz marcadores de inflamação sistémica e melhora a saúde metabólica. Quanto maior a variedade de fibras, maior o “exército” de bactérias benéficas que protege as crianças de doenças agora e na vida adulta.
Comer menos… e melhor
Jejuns intermitentes ou restrições calóricas extremas não fazem sentido na infância. Mas criar horários regulares e jantar cedo pode ajudar a regular o metabolismo, o sono e até o humor.
A consistência é rainha: o corpo adora rotina.
Suplementos?
A menos que haja recomendação médica específica, os suplementos não são a tábua de salvação. Uma alimentação equilibrada faz muito mais do que qualquer comprimido vendido na farmácia.
Sabia que vitaminas em excesso? Algumas até aumentam o risco de AVC ou doenças cardíacas e pode até interferir com a absorção de outros nutrientes. (1)(2)(3)(4)
Toxinas no prato: Sim, é para levar a sério
Desde pesticidas a microplásticos, passando pelos chamados “químicos eternos” (PFAS). UPFs são um veículo comum destas substâncias. E sim, já se encontraram microplásticos até em tecido cerebral humano.
Assustador? Um pouco. Mas também uma chamada de atenção.
Cinco gestos rápidos para reduzir a exposição:
- Lave bem fruta e legumes (uma escovinha sob água corrente remove grande parte dos resíduos).
- Cozinhe mais em casa e use alimentos minimamente processados — menos etapas industriais, menos contaminantes.
- Evite aquecer comida em plástico; opte por vidro, inox ou ferro fundido.
- Prefira água filtrada a engarrafada e guarde refeições em recipientes de vidro assim que chegar do supermercado.
- Varie o prato com fibras vegetais (leguminosas, cereais integrais, hortícolas): ajudam a “aprisionar” parte dos tóxicos no intestino.
Pequenos ajustes diários que, somados, diminuem a carga de toxinas — sobretudo importante para crianças, mais vulneráveis aos efeitos cumulativos.
Nutrição personalizada: O futuro está quase cá
O que funciona para uma criança, pode não servir para outra. Com a chegada de sensores contínuos de glicose e o estudo do microbioma intestinal, estamos a caminho de uma nutrição à medida de cada um. Ainda não é para já, mas está a vir aí — e promete mudar tudo.
Moral da história? Menos embalagens. Mais cor no prato. Priorizar o que vem da terra e do mar. Evitar o que vem da fábrica.
Porque, como diz Michael Pollan, e bem:
“Come comida. Não em excesso. Maioritariamente plantas.” 🌿
Fontes:
1. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c5702?utm_source=chatgpt.com
2. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/200541?utm_source=chatgpt.com
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25332469/
4. https://www.healthychildren.org/English/health-issues/conditions/genitourinary-tract/Pages/Kidney-Stones-in-Children-and-Teens.aspx
